山式：稳固站立的基础

山式（Tadasana）是瑜伽中最基础的站立姿势，也是所有站立体式的基础。站立时，双脚并拢，脚尖自然指向前方，体重均匀分布在双脚的每个部分。双臂放松，身体挺直，收腹并保持肩膀下沉。这个姿势看似简单，但它可以帮助你建立正确的站立姿势，提升身体的平衡感。初学者可以在此基础上学习其他站立动作。

下犬式：增强柔韧性与力量

下犬式（Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中非常经典的一个动作，它可以有效伸展背部、腿部和肩膀肌肉。开始时，双手和双脚支撑在地面上，脚趾指向地面，臀部尽量抬高，形成一个倒V字形。保持这个动作，感受背部的拉伸和肩部的舒展。下犬式不仅能够锻炼身体的核心力量，还能增加全身的柔韧性，适合任何瑜伽水平的练习者。

猫牛式：脊柱灵活性练习

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）是一个结合了猫式和牛式的动作，旨在通过伸展和弯曲脊柱来增强脊柱的灵活性。开始时，双手和双膝着地，手腕与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽。吸气时，将胸部向下沉，脊柱向上弯曲，进入牛式；呼气时，背部拱起，脊柱弯曲向下，进入猫式。此动作不仅能舒缓背部的紧张，还能够提高脊柱的活动范围。

战士式：增强腿部和核心力量

战士式（Virabhadrasana）有多个变体，都是针对腿部、臀部和核心的锻炼。标准战士式的动作是，双脚大步分开，一只脚朝前，另一只脚朝后，双手举过头顶或伸展到身体两侧，确保前膝不超过脚尖，后腿挺直。这个动作不仅能增强下肢力量，还能提升身体的稳定性和耐力，是瑜伽练习中非常重要的一项动作。

桥式：舒展背部与腰部

桥式（Setu Bandhasana）是一个以背部为主的体式，可以帮助放松腰部和背部的紧张。躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌平放在地面，双臂放在身体两侧。然后，吸气时抬起臀部，保持膝盖与肩膀平行，保持姿势几秒钟后缓慢放下。这个动作能够增强腰部的柔韧性，并改善脊柱的健康。

儿童式：放松和恢复

儿童式（Balasana）是一个放松恢复的动作，通常在瑜伽练习中用于过渡或结束。坐在垫子上，双膝分开，脚趾相触，臀部向后坐在脚跟上，额头轻轻触地，双臂可以向前伸展，也可以放在身体两侧。这个动作有助于放松背部和肩膀，缓解压力，同时让身心恢复平静。